素食饮食的普及率已从１９９８年时的２.３％有所上升。在各种素食饮食中规定可以吃的和不可以吃的具体食物有所不同（表１）。据估计，约有３.３％的美国人选择不吃肉类、鱼类或家禽。在这个人群中，大约５０％的人也不吃任何形式的动物性食物，包括鸡蛋和乳制品。请注意，表１中的定义并不是无所不包的，因为还有对其它素食饮食风格的新描述和新定义。人们选择素食饮食的原因多种多样，有的是出于种族、宗教或哲学信仰，还有的是出于促进健康、食物喜好或经济条件的限制。如果选择得当（包括丰富的水果、蔬菜、天然谷物、坚果、豆制品、纤维素、植物化学物质和抗氧化剂），素食饮食是可以满足营养需求的。只要饮食选择得当，这对素食运动员来说效果似乎也是一样的。请注意，有些运动员会采用素食饮食来掩饰紊乱的进食。素食饮食的食物种类越有限，就越难以达到几种营养物质的理想摄入量。素食主义者可以从一位运动营养师对饮食的综合评估和干预中受益，以确保饮食营养充足，从而有助于满足训练和比赛的需求，提升运动表现。

表１素食饮食的种类和特点

满足素食者营养需求所需的食物量取决于运动员的食物消耗情况和能量需求。通常对于所有素食者而言，每天的饮食都应该富含铁、钙、锌和蛋白质。在某些情况下，强化食品和膳食补剂会有所帮助。喝牛奶，吃鸡蛋、奶酪和酸奶的素食者更容易满足其营养需求。

对运动和运动表现的影响

关于素食主义对运动表现的长期影响方面的研究比较有限。目前认为素食餐饮模式对运动表现既无益也无害，但如果选择得当，倒是适合运动员的。需要对那些习惯素食饮食的精英运动员进行调查研究，还需要研究素食饮食对促进或维持运动员身体成分变化的影响素食的每日饮食，因为与理想运动表现有关的身体成分状态的维持，目前被认为是一个具有挑战性但非常重要的目标。人们已经发现，一些采取素食饮食的运动员，有着比其同龄人更高的体脂比。

对健康的影响

尽管数据并不支持素食饮食模式可以带来运动表现方面的益处，但几则报告出来的与健康有关的结果，都和这些（素食）饮食计划有关。素食饮食已经展现出具有较低的饱和脂肪，同时提供较高水平的碳水化合物、纤维素、镁、钾、类胡萝卜素和类黄酮的特征。据报道，素食者因心脏病和相关危险因素（如高血压和高胆固醇）引起的死亡率也较低。此外，素食饮食还得到了美国癌症协会的认可，因为它可以降低前列腺癌和结肠癌的病发风险。

素食饮食有益于健康的原因，是受多种因素影响的，这可能是一个人正在吃和不吃哪些东西相结合的结果。增加植物类营养素、抗氧化剂和膳食硝酸盐的摄入是促进整体健康的关键，并可能会帮助运动员在高负荷训练中缓解一些氧化压力和避免产生免疫抑制效应。

营养需求

素食运动员需要关注的营养问题包括能量、蛋白质、脂肪和ω－３脂肪酸的摄入不足（图１）。对于爱运动的人来说，素食饮食可能提供不了足够的能量以维持体重和提高运动表现。通常解决这个问题的办法是摄入能量较高的食物，如坚果、豆类、玉米、淀粉类蔬菜（尤其是豌豆和土豆）、鳄梨、干果和１００％的果汁。

图１平衡的素食饮食示例

虽然在食谱中纳入某些动物制品的素食运动员能够轻松满足其对蛋白质的需求，但全素食者应该要非常关注植物性食物中的蛋白质含量，并在其膳食计划中也要考虑到这一点。全素饮食计划的关键要素之一，是要选择各种食物来满足能量需求，以保持蛋白质的利用率，并应在每餐中都能摄入所有的必需氨基酸。然而，每餐都要搭配互补的蛋白质食物已不再被认为是必需的。不过，选择互补的食物应该是制订饮食计划的基础，同时构成基础的还有富含所有９种必需氨基酸来源的植物性食物。这些优质的蛋白质来源包括大豆、藜麦和豆腐。互补性蛋白质食物的例子请参见图２。

图２完整的蛋白质饮食

尽管通常不会缺乏膳食蛋白质，但素食运动员的蛋白质摄入量一般要少于其非素食同行。由于植物蛋白质的生物利用度较低，因此有人建议素食者在平时的基础上应再增加１０％的蛋白质摄入量。满足日常蛋白质的需求以提高运动表现很重要，但同样重要的是，通过在一天当中均匀地摄入蛋白质以促进肌蛋白的合成，以及摄入足够的能量以促进生长和维持瘦肉组织。此外，还应该提醒素食运动员，肌蛋白的合成是通过刺激蛋白质合成机制来实现的，而这种刺激，是对亮氨酸浓度上升的反应，同时还要结合来自食物中的其他必需氨基酸，以生成新的蛋白质。除了食用各种高质量的植物蛋白来源食物外，行为活跃的素食者还应该多吃富含亮氨酸的植物性食物，如大豆、坚果、种子。对于浓缩的植物蛋白补充剂在各种运动后，刺激肌肉蛋白质合成机制的效果，还需要进行研究。

微量营养物质

根据饮食限制的程度，素食主义者所关注的微量营养物质可能包括铁、锌、钙、碘、维生素Ｄ和维生素Ｂ。行为活跃的素食者之所以容易处于低铁状态，主要是因为非血红素植物来源的生物利用率偏低。为此，活跃的素食者应定期接受筛查，且要以摄入大于推荐的每日膳食营养素摄入量的铁（女性＞１８毫克／天，男性＞８毫克／天）为目标。女性运动员可能更容易缺铁，因为她们的铁需求量可能会增加到７０％的估计平均需求量。由于非血红素植物来源的生物利用率偏低素食的每日饮食，因而推荐给素食者的铁摄入量比非素食者高１.８毫克。

所有运动员都可能会缺铁，且伴有贫血症状。缺铁会通过令肌肉功能衰退和限制肌肉的工作能力来影响运动表现。即使在没有贫血发生的情况下，缺铁也被证实会对耐力比赛产生负面影响。被临床诊断为铁缺乏症的运动员，应遵循医生建议，通常包括口服铁补充剂、采取饮食干预措施。改善缺铁性贫血可能需要３～６个月的时间，在这段治疗期内，缺铁的不良反应还会持续影响健康和运动表现。这凸显了监测饮食中铁摄入量，以及采取饮食策略来促进摄入更多富含铁的食物来源的重要性。那些重视自身铁状态，或没有贫血症状但缺铁（例如，没有缺铁性贫血的低铁蛋白）的运动员应采取饮食策略，可通过选择含铁量高的食物源（如食用血红素铁和非血红素铁与维生素Ｃ结合的食物），来增加富含铁来源的食物摄入量。

此外，全素食者也有缺乏维生素Ｂ 的风险，因为这种营养素不存在于植物性食物中。由于维生素Ｂ几乎存在于所有的动物制品中，因此采取限制条件较少的饮食方案（例如，允许食用诸如奶制品这类动物食品的素食者）应该能够毫无困难地获得足够的维生素Ｂ。全素食者必须依赖其他维生素Ｂ的来源，其中包括强化的牛奶替代食品，如豆奶、强化早餐麦片和强化酵母制品。如果无法定期食用这些食品，建议服用补充剂形式的维生素Ｂ１２。

据估计，在女性长跑运动员中有５０％的人，锌摄入量低于推荐的每日膳食营养素摄入量，这让锌成了素食运动员要关注的一种矿物质，特别是在饮食选择不当导致能量摄入偏低的情况下。研究表明，在不同的素食运动员之间锌摄入量与体内锌状况的差异很大，有部分是由肠胃中的吸收抑制剂所引起的，如素食饮食中含量丰富的植酸和纤维素。与素食饮食中的其他矿物质一样，在制订膳食计划时应该包括富含锌的食物。

小窍门

人们可以通过多种方式最大限度地提高一种素食饮食中铁的生物利用率。例如，可以将绿叶蔬菜在沸水中焯５～１０秒来提高其中铁的生物利用度。此外，在铸铁平底煎锅中烹饪素菜也可以增加食物中的铁含量，尤其是酸性食物，比如番茄酱。

食用牛奶的素食者可以受益于在美国饮食中最具生物利用价值的钙。全素食者的钙摄入量往往低于非素食者和乳蛋素食者，并且也低于推荐的每日膳食营养素摄入量。素食运动员可能会有更大的骨密度降低和应力性骨折的风险。在制订素食计划时应重视富含钙的食物。在某些情况下，需要额外补充钙以满足身体需求，特别是当素食运动员正在限制能量摄入时。对那些能量可用度偏低和月经失调的运动员而言，钙的需求量要增加到每天１５００毫克，以促进骨骼健康。

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