随着人们健康和环保意识的提高，越来越多的人关注以素食为主的饮食结构。有数据统计显示，在2014-2019年之间，英国纯素食者人数增加了四倍，素食者占了英国人口将近7%。

根据美国素食者协会的统计数据，美国素食者在2％至8％之间，德国素食者为740万人，占全国人口的8.4％，荷兰和法国分别是4.4％和0.9％，而意大利某些地区的素食人口比例已经达到了10％至18％。

印度则是世界上食素人口最多的国家，全国有40％左右的人口，将近4亿人食素。至于我们中国，据统计素食主义者大约有5000万之多，占全国人口比例的3.5%左右。

总的来说，素食主义（纯植物性饮食）正在全球范围内成为越来越多的人所选择的饮食习惯，成为一种显而易见的饮食趋势。选择素食主义的人出发点主要基于以下几点：

宗教信仰； 认为素食能使身体更健康； 某些信念和保护环境、维护动物权益等； 减肥瘦身、控制体重；

韦叔作为素食主义的支持者，今天就来聊聊素食（纯植物性饮食）习惯的利弊，以及如何调整饮食以达到最佳的营养和健康状态。

一、什么是素食？

广义的素食主义（纯植物性饮食）主要是指基于植物来源的食品，例如，谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果，但有时也包括鸡蛋和牛奶。

而狭义的素食（宗教信仰人群）素食者怎样安排饮食呢，指的是禁用肉类、动物性原料及禁用"五辛"，以进食蔬果及谷物类食物为主的饮食习惯。

对于现代人而言，素食是从土地中和水中生长出来的植物，可供人们直接食用或加工食用的食品，如蔬菜、水果、豆制品等。

二、素食对身体的好处

1.素食（纯植物性）食品含有丰富的膳食纤维，进食后容易产生饱腹感，继而可以控制食量，帮助保持适中的体重；

2.有助于减少心脑血管疾病患病几率，有一项调查显示，在素食人群中，因患心脏病而住院的比例极低，究其原因，主要是纯植物性饮食有助于降低胆固醇及维持血糖水平稳定，进而大幅减少心脑血管患病机率；

3.降低癌症风险，一项研究发现，素食饮食人群与其他饮食习惯人群相比明显患癌症的风险更低，此外对于某种特定癌症的患病机率则更低，包括女性宫颈癌症及胃肠道癌症等；

4.有助预防II型糖尿病及减少相关并发症，纯植物性饮食中如全谷物，豆类和坚果，有利于保持血糖水平稳定，在一项研究中，素食者患II型糖尿病的风险比非素食者低一半。

三、纯素饮食习惯的弊端

1.蛋白质缺乏，人体正常需要九种必须的氨基酸来维持运行，由于动物肉类通常是主要的蛋白质来源，且包含完整的蛋白质，所以吃肉的人不会有这个问题。但是因为植物类食品通常包含的蛋白质种类比较单一，所以素食者比较容易因长期缺乏蛋白质而出现脱发、肌肉松弛、关节疼痛、皮肤状况较差等问题。

2.力量不足，同样是由于肉类蛋白质缺乏，导致的肌酸含量降低，肌酸是一种氨基酸，直接影响肌肉的力量水平，通俗来讲，素食者相比非素食者，肌肉力量相对偏低。这就是为什么素食主义运动员通常需要额外口服补充肌酸的原因。

3.矿物质及维生素缺乏，相比非素食者，素食人群更容易出现缺乏钙、锌、铁等微量元素，以及缺乏维生素D、维生素B12等营养物质，长期可导致营养不良、贫血及其他疾病。

四、素食者应如何调整饮食习惯

平衡营养，保持健康？

1.针对蛋白质缺乏的问题，可增加进食藜麦、大豆、豆腐、奇亚籽、荞麦或者素肉，因为这些食物是少数的具备完整蛋白质的纯植物食品，此外豆类通常包含丰富的蛋白质，所以要多吃豆类，豆制品、坚果、种子、干豆类和谷物类食物。

2.针对不吃肉类而导致的脂肪不足，可多吃牛油果、橄榄 油、花生油、葵花籽油、坚果和种子类来取代饱和脂肪和反式脂肪。

3.对于缺铁，可多进食含铁质丰富的食物，包括菠菜、干豆类、西梅、杏脯干以及谷类等；同时还可多进食含肺腑维生素C的食物如橙、奇异果以增加身体对铁质的吸收。

4.对于缺钙，可多吃含钙丰富的食物，如白菜、西兰花、杏仁、豆腐、芝麻等，此外还要避免高盐分的食物，以及含咖啡因的饮品如浓茶、咖啡等，会增加钙质流失。

5.补锌，可多进食含锌丰富的食物包括全麦谷类、豆类、坚果、菠菜等。针对维生素B12缺乏，由于维生素B12主要来源于动物肉类和奶制品，所以素食者可通过服用维生素B12补充剂，或者吃一些例如善存之类的综合维生素补充剂。

6.吃尽可能多的植物性食品种类，英国遗传流行病教授蒂姆·斯派克特建议每周应该吃30种不同类型的植物性食品，此外蔬果的颜色越丰富越好，以促进健康肠道微生物群的生长，从而改善免疫力。

写在最后

任何饮食习惯都有利有弊，并不是说肉食就绝对不好而素食就绝对好，通过以上的分享，希望对各位素食的朋友们有所帮助，只要注意好饮食的合理搭配素食者怎样安排饮食呢，保持营养均衡，积极地运动锻炼，健康自然与你长伴。

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