3年前，我正走在素食之路上，却碰上了Grain Brain这本书，它是一个鲜明的、不和谐的路标，给我指向另一条截然不同的路——“原始饮食”——我立即换向了。

我在原始饮食的路上走了3年，如今重读《谷物大脑》，也算得了机会重温初心。

这本书都说了什么呢？

每个国家都畅销的《谷物大脑》。

我们可以从第5章的这段话开始：

“按照大自然原本的设计，我们在有生之年应该能一直头脑灵活。大脑应该运转良好直到我们生命的最后一刻。但是我们大多数人错误地认为随着年龄增长认知能力会下降。我们认为那是衰老中不可避免的一部分，就像是听力渐失或者皱纹出现一样。这种印象是一个有害的谬论。事实是我们现在的生活并不适合我们的基因。如今我们看到的疾病大部分是由于我们的生活方式与基因天性不和谐而导致的。但是我们能够做出改变，把我们的DNA还原到其原本的程序中。更进一步，我们还能够重新给我们的某些DNA编程，甚至使它们更有利于人体。这并不是科幻小说。”

这本书的首要信息是：身体的衰老和退化，尤其是头脑的衰老和疾病，不是我们天生的宿命，而是我们忘掉了“如何做人”之后所受的惩戒。

这主要体现在饮食上，我们忘掉了人类这个物种该吃什么。

无疑，我们现在的饮食结构和采猎者祖先的有很大不同——作者认为，从脑部健康的角度看，有3个方面的不同尤其值得注意——麸质、碳水化合物、脂肪。

麸质——免疫反应与炎症

麸质（）是一种主要存在于小麦中的黏性蛋白质，一种“谷蛋白”；它是让面食有“筋道”的东西——当我们吃“面筋”时，主要就是在吃它。

谷蛋白的共同特点之一是富含脯氨酸，而人体内的消化酶不适合消化脯氨酸含量过高的蛋白质；麸质作为谷蛋白中的佼佼者，尤其不适合人类的消化道——麸质中不能完全消化分解的部分会穿透肠道细胞，容易引起肠道内免疫系统的过度反应，从而导致体内炎症——炎症是绝大部分慢性病的共同特征；免疫系统会产生针对麸质的抗体，而这种抗体有可能会错误识别人体自身的组织并发动攻击，包括大脑（这会导致所谓的“自身免疫性疾病”，如果免疫系统常年攻击神经元的髓鞘，久而久之就会造成多发性硬化）。

炎症细胞因子就是阿兹海默等许多神经退行性疾病的关键指标之一。

上述情况可以统一称为“麸质过敏”，麸质过敏的极端情况是乳糜泻，一种严重的肠道疾病。

麸质也能直接对人的大脑产生影响。比如麸质经过消化分解形成的多肽（被称为“外啡肽”）能够穿过血脑屏障，与脑内特定的吗啡受体结合，让人产生愉悦的感觉——这也是很多人对面食上瘾的原因所在。

乳糜泻患者中，患各种神经系统疾病（比如注意缺陷多动障碍、抑郁、头痛、自闭症）的概率远远高于普通人。而另一方面，许多原因不明的神经系统疾病患者普遍有麸质过敏的现象，即使他完全没有乳糜泻症状，甚至其肠胃没有出任何问题；最后，作者发现即使麸质过敏测试结果为阴性，能正常消化麸质的人，其大脑状况也会受到麸质的影响。

乳糜泻患者并发头痛的风险为普通人的833%。

因此，虽然患乳糜泻的人不多，但作者估计，高达40%的人无法正常消化麸质，余下60%的人可能正在受其所害但毫无所知。

在作者经历的大量案例中，在患者停掉麸质后，他们的精神系统问题往往都会得到改善——比如头痛、癫痫、失眠、焦虑、注意缺陷多动障碍、抑郁症、运动功能失调、自闭症、躁郁症、精神分裂症。

这使我们对麸质与大脑损伤之间的关联深信不疑——作者认为，从神经系统的角度讲，也许我们所有人都对麸质过敏——区别只在于我们是否意识到了而已。虽然这其中的生理化学机制我们还没有完全弄明白，但拒绝麸质是我们现在能做的最好的选择——至少就大脑健康而言。

而且，也许是为了提高产量或者迎合人的口味，相比于几十年前，现代农业技术尤其是基因工程将谷物里的麸质含量提高了40倍。作为一种普遍的化学添加剂，麸质还广泛地存在于各种日化用品比如洗发水中。这些都使我们正在遭受前所未有的麸质的攻击。

低脂——营养缺乏

现代人普遍信奉“低脂肪（尤其是低饱和脂肪）”“低胆固醇”对于心血管健康的好处。

但是在过去的30年中，没有一篇发表的文章确证了低脂、低胆固醇的饮食方式可以降低心脏病发作和死亡的风险，而饱和脂肪、胆固醇的摄入与冠心病、中风和心血管疾病的相关性也从未被证实。

相反有研究发现，摄入饱和脂肪酸最多的群体，心脏病风险反而降低了19%。

人体内本来就充满脂肪，尤其是人的大脑70%以上都是脂肪。在我们采猎者祖先的饮食中，脂肪（尤其是饱和脂肪）被认为是主要的热量来源；人类母乳中的脂肪有54%是饱和的——因为母乳是能满足人类身体（尤其是大脑）在快速发育期营养需求的完美食物，所以其中的脂肪构成也能反映出人类真正的需求：饱和脂肪是身体，尤其是大脑的朋友。

无论肥胖还是心血管疾病的风险都与饮食中的脂肪无关——而与碳水化合物有关。

如果饮食中的脂肪过少，许多脂溶性维生素（A、D、E、K）都很难被人体吸收，由此造成的营养缺乏也与更高的脑部疾病风险有关。

另一方面，现代人摄入动物脂肪太少的同时，却吃下了前所未有的大量的种子油，其中含量超高的Ω6脂肪酸也会在人体内导致炎症素食生酮饮食推荐，进而损伤脑组织。

据研究，经常吃种子油的人患痴呆症的风险是不吃这种油的人的2倍。

在胆固醇方面，首先，饮食中的胆固醇多少，与血液中的胆固醇水平没有关系，因为体内大多数的胆固醇都是我们的肝脏制造的。摄入的胆固醇越多，肝脏就会越少制造胆固醇；摄入胆固醇过少，身体则会启动用碳水化合物大量生产胆固醇的机制，从而造成胆固醇水平过高。

其次，血液中的胆固醇（无论是高密度还是低密度脂蛋白）水平，与冠心病风险毫无关系。相反，对老年人的调查研究发现，高胆固醇水平与更好的记忆力、更低的脑部疾病发病率有关。

有研究发现，总胆固醇水平每增加39%，相应的死亡风险降低15%；胆固醇水平最高的组的死亡风险能降低48%。

这很可能是由于，胆固醇是大脑重要的营养素：人体1/4的胆固醇在脑中，脑中有1/5的重量是胆固醇。神经元之间形成突触需要胆固醇（把细胞膜栓锁在一起），髓鞘也需要胆固醇。胆固醇还能作为抗氧化剂，使大脑少受自由基损害。因此当人衰老时，体内的胆固醇水平会自然升高，可以应付随年龄增多的自由基。

由此我们可以推论出，通过各种他汀类药物来降低胆固醇水平的人，会有各种健康风险，尤其是患上脑部疾病的风险。事实确实如此。

胆固醇水平低，尤其是低密度脂蛋白水平低的人，有更高的患上神经系统疾病的风险。

比如在老年男性中，胆固醇水平最低的人患抑郁症的风险会提高300%，患帕金森症的可能性会增加350%。研究还显示，低胆固醇会让企图自杀的风险提高200%（与抑郁相关）。

高碳水化合物——失控的糖化

那么动脉粥样硬化是怎么来的呢？罪魁祸首是高血糖。

当我们吃下谷物、甜品时，我们血液中的葡萄糖水平会急剧升高。而葡萄糖有一项特殊的能力，就是与蛋白质结合，使后者不能折叠成应有的三维形状，从而不能正常发挥原有的功能——这个过程称为“糖化”素食生酮饮食推荐，被糖化的蛋白质还容易“抱团”，即与其他受损的蛋白质堆积在一起，而且还会产生大量的自由基，促进氧化，引发体内炎症。这些都指向一个结果：加速衰老。

据估计，被糖化的蛋白质产生的自由基数量，是普通水平的50倍。

如果葡萄糖与低密度脂蛋白结合，就会使其丧失原有的功能，最终附着、堆积在血管壁上，长此以往就会让动脉变窄、硬化。如果发生在脑动脉里，就会增加中风的风险。

血液中的血红蛋白也会被糖化，而糖化血红蛋白作为一种体检指标，与糖尿病、中风、冠心病有极高的相关性，也能反映出大脑的萎缩度和患抑郁症的风险。

即使是在“正常范围”内偏高的血糖水平，也会增加脑萎缩的风险。

血糖上升还会抑制神经递质的产生，从而会在生理上影响我们的情绪。

另外，高血糖会升高胰岛素水平，促进人体储存脂肪，抑制脂肪的燃烧——这是导致肥胖的根本原因（而过量的身体脂肪，尤其是内脏脂肪也是引发炎症的强大因素，从而也会损伤大脑）。胰岛素经常升高最终会影响人体细胞对胰岛素的敏感度，导致胰岛素抵抗；这会使身体失去分解淀粉样蛋白的能力，后者会在脑部疾病中形成病变性的斑块。

研究发现，越胖的人，脑组织的体积往往越小——尤其是海马体越容易萎缩，这会直接影响人的记忆力。

研究发现，与体重正常的人相比，BMI超过30的人的脑组织总量少大约4%。

另外，研究发现身体脂肪最多的人患痴呆症的风险会加倍。

胰岛素抵抗继续发展，就会形成2型糖尿病，在临床上，糖尿病被发现不仅与血管疾病有很高的相关性，也与认知功能下降相关；美国近40年来，2型糖尿病增加两倍，而阿兹海默症的发病率与其同步上升。后者逐渐被许多医学家称为“3型糖尿病”。

研究发现，患糖尿病10年以上的人轻度认知功能障碍的风险会增加176%。

我们可以说：吃糖等于抽烟，甚至危害更大。

无麸质生酮饮食——解决方案

麸质、低脂（低胆固醇）、高碳水化合物，现代饮食中的这三大特点，在以各种方式损害着我们的大脑。而大脑本身没有疼痛感受器（不像肠道还会觉得“不适”），所以，这一切都是静悄悄地发生，直到一切为时已晚。

要最大限度地避免这个可怕的问题，我们需要在饮食中做出极大的改变：完全戒除麸质，少吃其他的谷物（即使不含麸质）和碳水化合物，多吃脂肪含量高的食物——这就是书中推荐的无麸质生酮饮食。

很多人会对“低碳水化合物”的想法充满疑虑，难道不会低血糖吗？难道大脑不是只能依靠葡萄糖来供能吗？

但人体有良好的机制——糖异生（即通过蛋白质、脂肪、乳酸来生成葡萄糖）——能保证自给自足的血糖供应：即使饮食中完全没有碳水化合物，人体也能够很好地运转（而长期脂肪摄入过少却会引发各种健康问题）；另一方面，除了葡萄糖，大脑还能用酮体（主要是β-羟基丁酸）来供能——这对于大脑来说还是更好的供能方式。

一般认为只有肝脏会产生酮，后来发现大脑也能自己产生酮体——在其中的星形胶质细胞（专门滋养神经元细胞的细胞）中。

生酮饮食对大脑的益处，可以简单总结如下：

首先，因为碳水化合物摄入较少，血糖稳定，体内的糖化、氧化水平就比较容易控制，自由基的产生也会较少——脑组织受到的伤害就会少；

其次，身体代谢脂肪时会产生酮，对细胞内的线粒体来说，用酮做能源比用葡萄糖能更高效地生产ATP——心和脑在燃烧酮时，比燃烧糖时的效率能提升25%；酮尤其能增加脑细胞内线粒体的数量，提高脑细胞的代谢率和活力；另外，酮还能通过Nrf2蛋白启动人体内天然的抗氧化机制，增加谷胱甘肽的产生，使大脑少受自由基的攻击。

在神经组织的体外培养中，β-羟基丁酸也被发现能直接保护大脑细胞不受（与阿兹海默症、帕金森症有关）特定毒素的伤害。

最后，生酮能增加脑源性神经营养因子的水平，从而促进神经发生——也就是说，能促进脑内产生新的神经元，促进神经元之间产生新的连接，并且能降低神经元的死亡率：这些都对应着更好的大脑状态，尤其是更好的记忆力和学习能力。

对于我们的大脑来说，这才是最好的喂养方式。

如果你还是觉得有些怪异，只要想一下我们远古（农业文明之前）祖先的饮食方式就好——你就会发现书中推荐的饮食结构其实并不那么“另类”；相反，我们当代的饮食方式才是文明的怪胎。

【在作者的大脑康复计划里，除了最主要的饮食改变之外，其他还有：禁食（与生酮的机制类似）、额外的营养素补充（比如DHA、维生素D）、身体锻炼（至少是低强度的身体活动）、充足睡眠。】

我在饮食改变之后大约1个月后，就切实体会到了前所未有的精神状态——这种我后来称之为“精神飞翔”的状态，是我这3年来在相关知识上探索得越来越多，执行得越来越严格的根本动力；也让我确信这不是一种饮食法，而是一生的生活方式。

由此，也有了这个“原始饮食”的专栏。

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