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排行靠谱吗？
DASH是什么？
你听说过弹性素食吗？
生酮饮食弊大于利
为啥人家的减肥产品那么成功？
排行靠谱吗?
这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。 对35种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。
地中海饮食怎么吃?
地中海饮食在今年的最佳饮食排行中名列首位，因为其易于遵从的优势超过了曾连续八年排在榜首的得舒饮食（DASH）。 地中海饮食并没有将任何一类食物排除在外。这既是它易于遵从的原因，也体现了它均衡全面的特点。
图片来源: 而在不同类型食物占整体饮食的比例上素食生酮饮食推荐，全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。每餐都有这些食物的基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但也要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。 甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中的，但如果喝红酒的话，男性一天2杯女性一天1杯也被「地中海饮食」认为是合理的。
这一饮食结构中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。
而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。
地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。
从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。
DASH是什么?
得舒饮食（DASH）以0.1分之差位列第2，这种长期被认为是最健康的饮食，全称是 to Stop ，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。而肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物以及甜食、含糖饮料都应被限制。特别是饮食中钠的摄入也被限制在每天以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。
而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量。如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向DASH靠近。
逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。
你听说过弹性素食吗？
对于有减肥诉求的人来说，与得舒饮食并列第2的「弹性素食」看起来是一个不错的选择，它在专门的减重饮食榜单上也位列第4。顾名思义，弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。
它比较强调豆类、鸡蛋等非肉类来源蛋白质的摄入，也强调全谷物和奶制品的重要性。
除了饮食总热量略低之外，它和上面两种被广泛认可的健康饮食存在共同之处：
高膳食纤维，低饱和脂肪，并配合一定的运动。
（弹性素食建议的运动量是每周5天进行30分钟中等强度运动）。
包括排名第五的「梅奥诊所饮食」也具有这些共性。但以素食为主的人群还是需要注意一下不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏。
除了尽量保证每周吃一两次肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇这些食物的摄入。
生酮饮食弊大于利
传说中减肥很有用的「生酮饮食」在今年的饮食排名中排倒数第2，就算从减肥的维度来评选也只排在第15，和它并列的地中海饮食可是更健康也更简单哦。唯一值得肯定的是，它在快速减肥榜单中位列第3，能减肥初期快速的看见成效。什么是生酮饮食?
这种高脂肪、低碳水的供能方式，一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。
它对帕金森和阿尔兹海默病等脑部疾病也表现出了潜在的益处。（想要预防阿尔兹海默症的话先去试试地中海饮食多好）生酮饮食确实能提升饱腹感、控制食欲，从而达到减重的效果，并有助于控制血糖水平。
但是，它有一些明显的副作用，比如大量脂肪摄入而维生素矿物质缺乏可能带来的炎症反应、膳食纤维的缺乏导致的便秘、肝肾负担的加重，甚至大量红肉的摄入可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险。总之生酮饮食需谨慎。
为啥人家的减肥产品能成功?
如果你确实是有不可抗的快速减肥诉求，或者想在减肥的初期快速看见效果、增加信心的话，也有比生酮饮食更好的方法。
不如参考一下排在快速减肥饮食第1名和综合排名第4名的这种名叫 (WW）的商业化减肥指导套餐。
图片来源: 是一家有55年历史的体重管理公司，近年来乘移动应用之势，它推出了「记分制饮食管理软件 + 全天候线上指导+ 线下群组工作坊 + 私人教练 」的减重指导组合套餐。可以按照需求购买相应的套餐内容。我们可以从这种减肥方式中学到两种比较有用的思路：一是可以参考记分制饮食管理软件自己进行饮食记录，这是改善饮食比较有用的一种工具。可以给每天要吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品这些食物设定目标，在手机上列一个随时可以打开的检查表，然后在一日三餐里达成它。
比如这是我自己的饮食记录模板
最好还有一定的量化评分，形成立刻的、即时性的奖励反馈。
给甜点、油炸食品、加工肉这些不健康的食品按周甚至按月进行限额，这样比完全戒掉更容易实现。
二来就是找到有共同目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，一起坚持打卡。在有必要的时候寻求营养师和医生的专业帮助。其实目前国内也出现了一些类似的减肥指导服务和产品，但由于国内这方面的市场监管还尚不健全，在购买时进行审慎选择。但购买这些服务的最终目的都应该是自己养成长期的、可持续的健康饮食方式和生活习惯。
毕竟体重管理是一辈子的事，除了让自己看起来更瘦更年轻，还能预防慢性疾病、提高生活质量。最后总结一下这些健康饮食的共性：
多吃蔬菜水果，主食选全谷豆类记得坚果和蛋奶鱼，红肉少吃两口尽量避免加工食品，少盐少油少糖
别忘了养成运动的习惯素食生酮饮食推荐，新年我们一起更健康一点。
参考资料: （2020.1.7）U.S. News, 2020 Best Diets , at: /best-diet/best-diets-
你尝试过这些健康饮食方式吗？你还对哪些饮食方式感兴趣？
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