最近一个素食主义朋友向鸡仔抱怨：鸡仔啊，俗话说吃啥补啥，我也不爱吃肉，怎么还是胖呢？

哎哟我去，你这是塑料朋友啊！一看就是没有好好看鸡仔文章！（减肥不吃肉？活该你胖死！）之前就写过这方面的文章了好伐！

再说了，谁说吃素能减肥啊！小心营养不良，把脸都吃成蔬菜色。

01 为什么吃素不能减肥

1.素食的热量也高

你以为不吃油脂就不发胖了吗？天真！别再让它背锅了，让你变胖的真凶其实是热量。你所吃进去的素食，除了富含纤维素和维生素外，热量也是杠杠的！比如土豆、莲藕生酮饮食素食食谱，豆子等。

土豆每100克含有80大卡热量。 莲藕每100克含有70大卡热量。 豆类，如豌豆、毛豆，所带的热量也很高，比如带荚的豌豆每100克含有111大卡能量、毛豆每100克约有131大卡的热量

2.蔬菜易吸油会越吃越胖

因为纯素菜较荤菜类口味较差，所以，为了增加素菜的香味和口感，很多人在烹饪时会放入大量的油，盐和调料。但是蔬菜纤维比较长，所以会比较容易吸油。如果只吃菜不吃饭就会在不知不觉中反而摄入更多隐形脂肪，滋生肥胖。

3.素食吃过量会越吃越胖

不是说吃素就能想吃多少吃多少，如果你摄入太多精制碳水化合物，比如面包、面食，你一样能长胖。

水果也是如此，水果中含有8%以上的糖分，能量是不可忽视的。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。

其实吃素能减不减肥这事，看熊猫也知道了，它天天吃素不也照样胖。

朋友听后又表示：看来吃素真的不能减肥，但让我生酮减肥也不可能啊，毕竟生酮提倡吃肉嘛，我不爱吃肉。

emmm…谁说生酮一定吃肉，其实素食者照样能够生酮滴！

02 不吃肉如何进行生酮饮食

1.慢慢减掉碳水化合物摄入量

素食者开始低碳生酮饮食时，得先调整饮食中的碳水化合物摄入量。很多人一上来就猛地把碳水摄入量降到最低，这样很容易导致头晕、乏力、体力不支等状况，因此要循序渐进的去减少碳水摄入量。

严格的生酮饮食，要求每天总碳水量要控制在50克以内，但是素食主义大可放宽一些，将每天的总碳水化合物摄入量，控制在100-150克之间即可，50-100克之间是最佳，净碳水化合物保持在50克左右最好。

碳水的摄入源建议是选择绿叶蔬菜，或西红柿、蘑菇、茄子、西兰花、紫甘蓝、包菜等等。

水果可以偶尔吃全果，但不要过量，因为果糖比葡萄糖更容易被身体吸收，储存为脂肪。

2.摄取足够多的健康脂肪

由于生酮饮食需要摄入大量的脂肪，而素食主义者对脂肪的来源有一定的限制，像猪油，动物黄油等都不能吃，因此保证脂肪的摄入也成了大难题。

别担心，鸡仔找到了7种适合素食主义者生酮的健康脂肪！

1.星藤果油

种子含油率达40%~50%，富含多元不饱和脂肪酸（ω-3、ω-6、ω-9），维生素E、A和蛋白质。

有效的调整血脂，预防心血管疾病，提高免疫力，预防肌肤防衰老，及促进大脑发育，提高睡眠质量。

2.椰子油

可以用来炒菜、烘烤，它能为你提供长链和中链饱和脂肪酸，是生酮期间减肥最理想的“燃料”来源。

3.橄榄油

在西方被誉为"液体黄金"，含有80%以上的单不饱和脂肪酸和ω-3脂肪酸，有降低炎症，促进血液循环等功能，也是生酮期间必备的优质脂肪摄入来源之一。

4.牛油果

牛油果含有约71％的单不饱和脂肪酸，13％的多不饱和脂肪酸和16％的饱和脂肪酸，对促进心脏健康，降低代谢综合征有很多帮助，而且它含糖量极低，不会造成血糖的波动，也被誉为最佳的生酮水果。

5.坚果

坚果充满了不同类型的基本脂肪，但是，请确保单天坚果的摄入量不要太多，最好不超过50克，因为它含有脂肪的同时，也含有不少的碳水化合物。

6.种子

比如南瓜籽、芝麻籽、亚麻籽、葵花籽等都是高脂肪添加剂，能很好的辅助生酮，但是不宜多吃，因为它们含有较高的w-6生酮饮食素食食谱，会增加炎症。

7.黑巧克力

选择含有70%-85%可可粉的黑巧克力，含脂量高，碳水化合物含量较低，也是生酮期间的必备零食。

值得注意的是，因为素食主义者是把很多营养丰富的食物都隔绝了，所以素食主义者在低碳生酮饮食期间，要适时增加含维生素B12、维生素D、铁，镁等营养素的补剂。

总的来说，只要利用好食材，自由搭配发挥，素食者可以做出好吃的生酮大餐！

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