减肥，特别是减掉腹部脂肪，即肚子上面的肉，是常见的减肥目标。

腹部脂肪对人体特别有害，研究表明腹部肥胖与2型糖尿病和心脏病等疾病有着密切的联系。

因此，减掉这种脂肪对你的健康和幸福有很大的好处。

你可以用软尺测量你的腰围和臀围的比值来测量是否腹部肥胖，男性腰臀比超过0.9，女性超过0.8就被称为腹部肥胖。

某些减肥策略可以针对性减掉腹部脂肪，而不是其他部位。

以下是6种科学减肥的方法，对于减掉腹部脂肪和小肚子很有效。

大码变小码

1. 避免吃糖和含糖饮料

添加糖分的食物对身体不好，大量食用这类食物会导致体重增加。

大量的研究表明，过量的糖会导致你的腹部和肝脏周围的脂肪堆积。

现代饮食加工过程中，添加糖的滥用已经是个普遍的问题，当你摄入大量的添加糖时，肝脏很容易因为糖代谢过量被迫将其转化为脂肪。

过量的糖代谢是危害健康的主要过程，它增加了腹部脂肪和肝脏脂肪，导致胰岛素抵抗和各种代谢疾病问题。

而液体糖在这方面就更糟糕了，大脑对液体卡路里的敏感度和固体卡路里的记忆方式是不同的，当你喝含糖饮料时，最终会摄入更多的糖分和总热量。

特别对于儿童来说这个问题更加严峻，只要孩子每天多喝一次含糖饮料，就会增加60%的肥胖几率。

因此我们需要尽量减少饮食中的糖含量，并考虑完全杜绝含糖饮料，包括可乐、果汁、奶茶和各种高糖运动饮料。

还有一个小技巧，仔细阅读食品标签，可以看出食品含糖多少，很多你自觉健康的食品当中，也可能含有大量的糖。

当然，这其中不包含大部分的水果，新鲜的水果是非常健康的，含有大量的膳食纤维和植物化学物质，可以减轻对于糖分代谢的负面影响。

过量的糖分摄入是导致腹部和肝脏脂肪过多的主要原因，特别是软饮料等含糖饮料的影响。

2. 多吃一些蛋白质

蛋白质是减肥最重要的宏量营养素。

研究表明，它可以减少60%的食欲，每天促进新陈代谢80-100卡路里，并帮助你每天少吃441卡路里。

如果减肥是你的目标，那么添加蛋白质可能是你在饮食上最有效的改变。

蛋白质不仅可以帮助你减肥，而且可以帮助你提高肌肉含量避免瘦下来轻易反弹。

多吃蛋白质对减少腹部脂肪特别有效，相关研究表明，多吃好蛋白质的人，腹部脂肪相对应会减少很多。

许多对于蛋白质有助于减肥的研究当中，很多人把蛋白质的供能比控制在25-30%卡路里，这个是不错的尝试范围。

许多食物可能帮助你增加蛋白质食物的摄入量，如全蛋、鱼、豆类、坚果、肉类和乳制品，这些都是你饮食当中很好的蛋白质营养来源。

注意素食应该怎样饮食减肥最快，当你是素质主义者或者遵循素食者饮食习惯时，请寻找专业人士的帮助告诉你如何保持蛋白质摄入量。

如果你很难在饮食中获取到足够的蛋白质，优质的蛋白质补充剂，如含乳清蛋白丰富的蛋白粉是个便捷的选择。

吃大量的蛋白质可以提高你的新陈代谢，减少饥饿感，是非常有效的减肥方法，许多科学研究表明，提高蛋白质摄入量对减少腹部脂肪很有帮助。

3. 少吃碳水化合物

少吃碳水化合物是一种非常有效的减脂方法。

这一点得到了许多研究的支持，当人们减少碳水化合物时，食欲下降，体重会明显减轻。

现在有越来越多的随机科学研究表明，低碳水饮食有时比低脂饮食的减肥效果要更好，也就是说你可以少吃米饭多吃肉来减肥。

且低碳水饮食会很快导致水分减少，减肥初期很容易看到体重下降的效果，这也是特别能增强我们减肥动力的因素，很多人往往尝试1-2天就能看到体重下降。

对低碳水饮食和其他各种饮食减肥方式的研究表明，低碳水饮食能特异性减少腹部及肝脏脂肪、

这意味着，当你尝试低碳水饮食时消耗的主要是腹部脂肪，这也是我们减肥最想达到的效果。

在平时的饮食习惯当中，我们只需要注意避免一些精制碳水化合物，如面包甜点，糕点、粥等就足够了，尤其是如果你可以保持好高蛋白摄入的情况下。

如果你的目标是想要快速减肥，有些人可以尝试将碳水化合物摄入量减少到每天50g以下，这将使你的身体进入生酮状态，这种状态下素食应该怎样饮食减肥最快，你的身体会开始燃烧脂肪作为供能燃料，是一种很好的燃烧脂肪状态。

此外，低碳水饮食除了有助于减肥，还有许多其他健康益处，例如显著改善二型糖尿病患者的健康状态。

减少碳水化合物摄入对腹部、内脏周围、肝脏等部位的脂肪特别有效。

4. 多吃富含纤维素的食物

膳食纤维多为不易消化的植物化学物质。

多吃纤维素可以帮助减肥，不过，纤维素的类型很重要。

总的来说，大部分可溶性纤维和粘性纤维对你的体重都会有影响，这些纤维吸收进入肠道后会与水结合，形成一种厚的凝胶状物质，保存在你的肠道中。

这种凝胶物质可以显著减缓食物在你消化系统的运动，它也会减慢营养物质的消化和吸收，最终的结果是长时间的饱腹感和食欲下降。

一项回顾性研究发现，每天多摄入14克膳食纤维与4个月内减少10%的卡路里摄入量和约2公斤的体重下降有关。

国外一项为期五年的研究报告称，每天吃10克可溶性纤维与腹部内脂肪量减少3.7%有关。

这意味着，可溶性纤维对减少有害的腹部脂肪特别有效。

获得更多膳食纤维的最好方法是多吃植物性食物，包括蔬菜和水果，豆类食物也是一个很好的来源，还有一些谷类食物，如全燕麦等。

你也可以尝试补充一些膳食纤维补充剂，相当于把食物中的纤维性物质提取出来，适当使用的确有利于减肥减重。

不过最重要的是，在将这种或其他任何膳食补充剂添加到你的饮食计划之前，请与专业的营养师交流。

许多科学研究表明，可溶性膳食纤维有助于减少腹部脂肪，还会使新陈代谢健康状态得到很大的改善，并降低患某些疾病的风险。

5. 经常锻炼

锻炼是增强健康体质和长寿最好的办法之一，也能有效地帮助减少腹部脂肪。

但这并不意味着做腹部运动，实际上，单纯的减掉某个部位的脂肪是不可能的。

有部分科学研究表明，仅训练腹部肌肉6周，对腰围和腹腔内脏脂肪量没有明显影响。

适当的体重训练和全身运动会减少全身的脂肪，包括腹部脂肪。

可以简单做一些有氧运动——如散步、跑步、游泳等。

适当的运动不仅是有利于减重，还能防止人们在减肥后的反弹问题，这意味着维持体重期间，适当运动也很重要。

当然运动还有很多好处，可以减少身体炎症反应，降低血糖水平，改善许多与腹部肥胖过多相关的代谢问题等。

运动可以非常有效地减少腹部脂肪，并提供许多其他健康益处。

6. 追踪你的食物摄入量

大多数人都知道吃什么很重要，但很多人都不知道具体吃什么。

一个人可能认为自己吃的是高蛋白或低碳水化合物的饮食，但如果不进行跟踪，很容易高估或低估食物摄入量。

跟踪食物摄入量并不意味着你需要每天称量和测量你所吃的一切，每隔一段时间跟踪摄入量，连续几天跟踪一次，可以帮助你意识到最需要改变的地方。

提前规划也有助于你实现特定的目标，例如将蛋白质摄入量提高到25-30%的卡路里，或者减少不健康的碳水化合物。

写在最后

腹部脂肪，不仅仅会造成体型不好看，与患上某些代谢疾病也相关。

大多人数人可以通过改变饮食和生活方式来减少腹部脂肪，比如多吃蛋白质、蔬菜、水果、豆制品等，并适当锻炼。

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