古易居

各种饮食法每年都层出不穷!

2023-09-08 09:00 浏览:
导读: 各种饮食法每年都层出不穷!NEWS每年都会出个饮食法排名。2023年的榜单也刚出炉,今天就介绍一下榜首的5个饮食法吧。5个饮食法,我会从起源、具体吃什么、适合什么人几方面介绍。得舒饮食法不限制热量。关键词:可持续素食主义如果你想尝试素食,但偶尔馋肉,这个太适合你啦!对我来说,弹性素食和植物基饮食有些类似。一些其他饮食法我之前也写过,可以看这里

间歇性饮食、低碳、生酮、轻断食...各种饮食法每年都层出不穷!整体来说,不靠谱的比靠谱的多。

关于饮食法,U.S.NEWS每年都会出个饮食法排名。2023年的榜单也刚出炉,今天就介绍一下榜首的5个饮食法吧。

5个饮食法,我会从起源、具体吃什么、适合什么人几方面介绍。

为什么要介绍「起源」?

一个饮食法的起源,可以很大程度看出来它有什么好处、适合什么人。

那这些饮食法可以减脂嘛?

今天介绍的这5种饮食法,只要控制热量摄入,就都可以用来减脂。归根结底还是制造热量差。

那怎么判断哪个最好?适合你的最好。

你可以考虑以下几点:

1. 这种饮食法,和我习惯的饮食方式,差距有多大?一般差距越小,实践起来越舒服。

2. 推荐的食物我喜欢吃吗?多吃鱼/多吃白肉,哪个更适合你。

3. 我有什么特别的身体情况嘛?比如是更需要注意心脏健康,还是大脑健康?

4. 如果不能做饭,能找到速食/外卖替代品吗?毕竟每天都能自己做饭的人,确实不多!能找到更方便的替代食物对于长期坚持太重要了。

素食的每日饮食_饮食每日素食多少卡_饮食每日素食摄入量

地中海饮食

关键词:抗炎

地中海饮食第一名的位置太牢固了,蝉联榜首起码五六年。

起源

地中海饮食法的起源,来自意大利南部&希腊的居民传统饮食模式。可以简单理解为菜系/烹饪习惯,就像东北菜/鲁菜...等等。

地中海饮食目前被认为是最健康的饮食模式,能抗氧化剂、又能抗炎,帮助降低各种心脑血管疾病的发病风险。

地中海饮食是我的个人最爱!

可以选择的食物很丰富,限制比较少,执行起来也简单,爱吃鱼、喜欢粗粮的人估计都会喜欢。

缺点是,贵。如果要吃够蛋白质,并且主要吃深海鱼、海鲜贝类素食的每日饮食,超市账单价格嗖嗖嗖涨。

吃什么?

这些多吃点:新鲜水果和蔬菜,全谷物、坚果和豆类,鱼/贝类,特级初榨橄榄油..

这些少吃点:红肉,加工肉食(比如香肠、午餐肉)、甜品饮料(推荐用水果代替甜品)..

零食可以吃什么?

咖啡、茶、坚果、水果、鹰嘴豆泥、希腊酸奶、溏心蛋...

限制热量吗?不限制。

可以喝酒吗?可以少量红酒,比如一天一杯。

三餐举例

早餐:燕麦粥/杂粮粥+炒蛋;或,全麦鸡蛋蔬菜三明治

零食:蓝莓拌酸奶

午餐:金枪鱼番茄意面/三文鱼拌饭

晚餐:鸡腿蔬菜炒饭

素食的每日饮食_饮食每日素食摄入量_饮食每日素食多少卡

DASH得舒饮食

关键词:心脑血管健康

起源

DASH(全名叫, to Stop ,直译为停止高血压的饮食方法)名字就能看出来最初设计初衷了!

因为是为心脏&血压健康设计的,所以会格外关注钠&低密度胆固醇摄入。不用忌口(但也不是可以随心所欲吃啦),并且临床研究阵营可以通过饮食改变将血压保持在健康水平。

如果你家里有心脑血管疾病遗传史、或者家里老人有这方面的风险,得舒饮食很合适。

做了食物金字塔图给大家

可以点开后,长按保存~

吃什么?

得舒饮食具体在吃什么上没有太多限制。鼓励多吃蔬菜、水果、高纤谷物、瘦肉(瘦猪肉/瘦牛肉..)、低脂奶制品(脱脂奶/低脂奶酪...)、植物油...

比较关键的是限制钠摄入和低密度胆固醇摄入。

1. 也就是说少吃盐,少吃高钠零食/肉类(比如午餐肉、香肠等等)。

咱们国家推荐每日钠摄入量低于2000毫克(具体可以看这篇),得舒饮食推荐将钠摄入量限制在每天 2,300 毫克- 1,500 毫克以内。

尽量选择钠含量低于每日钠摄入量5%的食物。

2. 其次减少饱和脂肪含量高的食物,比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油等等。

限制热量吗?不限制。

可以喝酒吗?不推荐,但可以少量。

能减脂吗?

得舒饮食法不限制热量。不过因为倡导低钠少盐,对减少身体水肿很有帮助。

三餐举例:

早餐:鸡蛋羹+水果

午餐:低钠番茄牛肉电饭煲焖饭食谱

晚餐:香菇豆腐清汤荞麦面

饮食每日素食多少卡_素食的每日饮食_饮食每日素食摄入量

diet弹性饮食

关键词:可持续素食主义

起源:

弹性素食的理念最初来自于2008年营养师Dawn 的书,就叫「弹性素食:减肥、变得更健康、预防疾病和延年益寿的主要素食方式」。

最核心的理念,尽量多吃蔬菜水果和植物蛋白,馋肉的时候想吃也能吃。你可以是每周80%的时间吃素,20%吃肉;也可以是60%吃素,40%吃肉。

如果你想尝试素食,但偶尔馋肉,这个太适合你啦!

吃什么?

弹性素食会更侧重蔬菜水果、植物性蛋白质,但因为不限制吃肉,肉食和海鲜中丰富的铁/钙/蛋白质等等,也吃得到~什么都不耽误!

多吃非肉类蛋白质(比如鸡蛋、豆制品、鹰嘴豆之类的豆类、坚果、乳制品)、蔬菜水果、高纤谷物、乳制品。

素食的每日饮食_饮食每日素食摄入量_饮食每日素食多少卡

如果你本来吃肉频率比较高,最高每周逐渐减少吃肉频次,观察一下身体反应、精力水平、饱腹感等等。

对于一些人来说,肉能提供的饱腹感,会比植物性蛋白质强。

对我来说,弹性素食和植物基饮食有些类似。

限制热量吗?不限制。

适合减脂吗?

因为弹性素食的植物蛋白比例更高,同样分量的蛋白质类食物,你可能吃进去的脂肪更少,所以有可能帮你减重。

三餐举例:

早餐:皮蛋瘦肉粥+凉拌西兰花+卤蛋

午餐:鹰嘴豆卷饼

晚餐:豆花凉拌杂粮米线

素食的每日饮食_饮食每日素食多少卡_饮食每日素食摄入量

MIND饮食

关键词:大脑健康

起源:

MIND饮食,是地中海饮食&DASH饮食的结合体。

2015年拉什大学医学中心的一项研究认为,遵循MIND 饮食法可将阿尔茨海默氏症的风险降低约35%,而严格遵守的人甚至可以降低高达53%的风险。

MIND饮食最大的好处是帮助预防痴呆症发作、维持大脑健康。

吃什么?

MIND饮食建议包含特定的“大脑健康”食物,并限制5种不健康的食物。

每天至少吃100克左右的绿叶蔬菜。

每周吃350-400克莓果(比如草莓/蓝莓)

每天都吃全谷物和其他非绿叶蔬菜。

可以每天喝一杯葡萄酒。

首选坚果作为零食

每2天吃100-110克左右豆类。

每周至少吃2次家禽肉

每周至少吃1次鱼。

如果使用添加脂肪,首选橄榄油

少吃哪些

每周吃红肉和香肠的摄入量,低于4份。

每周吃甜点的次数少于5块

每周吃全脂奶酪的份量少于

黄油和人造黄油摄入量每天低于1汤勺

限制热量吗?不限制。

可以喝酒吗?可以。

饮食每日素食多少卡_饮食每日素食摄入量_素食的每日饮食

TLC DIET

TLC饮食

关键词:生活方式

起源:

TLC饮食的直接翻译是「 治疗性生活方式改变饮食」它是美国国立卫生研究院创建没,希望通过它改变大家的生活饮食习惯,并且增强心脑血管健康。

所以TLC饮食不只强调“吃什么”,同时提倡定期运动、多喝水、细嚼慢咽...等等一系列健康生活习惯。

但是!TLC饮食的依据都是2000年初期的科研结果,所以有点过时。尤其是TLC饮食会限制胆固醇摄入。不过2020年最新的研究认为,只要饮食结构健康,不需要过度控制胆固醇摄入量。

吃什么?

多吃这些

每天吃三到五份蔬菜是最理想的。

每天2到4份水果,并推荐尽量吃新鲜水果而不是果汁。

每天至少六份粗粮谷物。

定期吃点豆类。

脂肪摄入量占总热量的25%—35% 的范围内

每天吃脱脂或低脂乳制品 2 到 3 次。

每天150克低脂肉类,红肉、家禽和鱼。

少吃这些

少吃一些植物油和人造黄油

少吃高饱和脂肪肉类,比如牛肉、猪肉和羊肉的肥肉块。(或者去皮、去掉肥肉)

少吃加工肉制品,比如香肠。

少吃油炸和加工食品。

少盐少糖。

不吃这些

蛋黄,鸡蛋清可以,但不能吃蛋黄

不推荐全脂乳制品,括黄油、奶油和奶酪。

限制热量吗?不限制

不建议饮酒,但可以少量饮酒。女性每天不应超过一杯360毫升啤酒,男性每天最多摄入两杯。

限制热量吗?不限制。

三餐举例:

早餐:蔬菜鸡蛋白蛋饼+1份水果+1杯低脂牛奶

午餐:鸡胸肉炒西兰花+玉米+1个苹果

晚餐:黑胡椒牛肉饭+油菜

一些其他饮食法我之前也写过素食的每日饮食,可以看这里

不知道你们最心动哪个,或者觉得哪个最适合你?

我阳康后,今天第一次恢复高强度有氧,还真有点累,去睡觉啦。

晚安,今天也是爱你的咕噜!

饮食每日素食摄入量_饮食每日素食多少卡_素食的每日饮食

转载请注明出处:古易居,如有疑问,请联系我们!