由《美国新闻与世界报道》U.S. News & World ）杂志发布了2018年最佳饮食排名。

25位有国际影响力的专家受邀给不同饮食方式进行打分。他们来自营养学、食物心理学、肥胖症、糖尿病和心脏病等研究领域，其评价标准如下：

是否容易遵循

营养是否全面

是否能安全有效地减重

是否能预防和控制糖尿病或心脏病

为保证客观公正，受邀专家互相不受干扰地独立作出评价，并且避开了有利益关系的饮食模式。最终排名结果综合所有专家的评价意见而得出。

该排名分别评选出了最佳糖尿病饮食、最佳心脏健康饮食、最佳素食饮食、最佳快速或慢速减肥饮食等。通过综合以上各项评分，确定了年度最佳综合饮食方式：地中海饮食和得舒饮食（或称控制高血压饮食）。

排名依次是：

降血压饮食（DASH Diet，又名得舒饮食）和地中海饮食（ Diet）并列第一，第二名和第三名分别是弹性素食饮食（The Diet）和体重守护者饮食（ Diet），而健脑饮食（MIND Diet）、治疗型生活方式改变饮食（TLC Diet）和低热量容积饮食（ Diet）并列第五。

其他饮食我们今天暂时不介绍，今天就给大家讲讲得舒饮食和地中海饮食。

得舒饮食

得舒饮食法已经连续8年被评为最佳饮食方法了，DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写，它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。

该饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并将每天的钠摄入量降低至2.3克以下。得舒饮食法对于各种人群都适用，你只要知道应该多吃什么，同时限制饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品、热带油脂、含糖饮料以及最重要的盐即可。同时，得舒饮食也可以有效预防和控制糖尿病。

得舒饮食5原则

1.选择全谷类：每天三餐中有两餐尽量选用未经精制的全谷类（糙米饭等）

2.天天5+5蔬果：餐餐2~3样蔬菜（每样半碗熟青菜），一天5份水果，原味果汁、无糖果干可搭配使用（橙子大小的水果为一份）

3.多喝低脂奶：一天至少一杯半低脂奶（一杯=240㏄）或低乳糖奶制品

4.红肉换白肉：以豆制品、白肉（鱼、去皮鸡鸭鹅）为主，少吃红肉及内脏；一天不超过半个蛋

5.吃坚果，用好油：每天一汤匙核果、种子（如花生粒、芝麻、腰果）。烹饪不使用动物油，改用植物油，如葵花子油、橄榄油、芥花油，并且少油烹调且避免油炸。

了解得舒饮食的好处，现在你等不及要尝试得舒饮食了吗？提醒您，执行「得舒饮食」的同时若也能更进一步的减钠、并减重，降血压的效果会更好。

另外，由于得舒饮食是一种高蔬果饮食，丰富的纤维质可能造成腹胀等肠胃不适症状，采用得舒饮食时，渐进式增加蔬果摄取可以改善此问题。此外，有肾功能问题的病人，在使用得舒饮食前，请先咨询你的医师、营养师。

地中海饮食

同时也是最佳糖尿病饮食

今年，地中海饮食首次被评为最佳综合饮食，与蝉联8年冠军的得舒饮食齐名。

地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食不尽相同，却有很多共同的偏好。

从上图可以看出，地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油），并建议每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食。常用饮料为水和红酒。

此外，地中海饮食对适量运动和活跃的社交活动也非常重视，倡导与亲朋共享美食，这部分内容位于饮食宝塔的底部，是健康生活方式的重要组成部分。

中国式地中海饮食

地中海饮食很多食物的选择和我们中国人的有些不同，但原则相通。

在我国传统医学的养生观里，有一条最重要的观点：“顺四时而适寒暑”，意思是说，任何事都得顺应时节、气候和地理环境的改变，“一方水土养一方人”就是这个道理。

饮食养生也当如此。早在《素问藏气法时论篇》中就有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气”之说，对五谷五果五菜给予了高度肯定，这与“地中海饮食”模式有很多相同之处。

由此，我们不妨把“地中海饮食”模式中国化，进行适用的仿照与转换。

地中海饮食的中国模式可以这样操作

1.蔬菜水果

我国的蔬菜水果也很丰富，品种很多，如生菜、苦苣、甜菜、波菜、菜花、豆角、土豆、甘蓝、葡萄、西红柿、波萝等（血糖高的糖友要注意选择含糖量低的水里，葡萄不适宜糖友），重要的是我们要改变进食方式，只要不是胃肠不好，能生吃的尽可生吃，如黄瓜、西红柿、生菜、大葱等等。一份菜，想吃多少绝对管够。另外多用大蒜作调制菜品的佐料，其中的大蒜素会对你的健康起到非常重要的作用。

2.五谷杂粮

中医养生中提到的“五谷为养”中的五谷，仅指稻、黍、稷、麦、菽。而现代意义上的五谷已经不局限于此，是一个广泛的概念，泛指精细米面之外的一切粗杂食物：如粳米、小米、燕麦、玉米、苡米、高粱、荞麦、各种豆类等等。不能只凭自己的口味喜好，专食一种或两种，要尽可能地换着品种吃。

3.鱼类

邻近大海的地方，尽可以海产品来丰富餐桌。而我国江河湖溪密布，其中不乏大鱼小虾之类，用它们替代海鱼也是一种不错的选择。要保证你家的餐桌上每周至少能有一二次鱼虾类菜肴。

4.橄榄油

世界橄榄油总产量的90%出自地中海沿岸国家，西班牙、意大利是橄榄油数一数二的主要产地。我国橄榄油的生产极少，不太适合普通人群对油脂的需求。

从健康考虑，中国人可以适当增加一些橄榄油的使用，但主要还是应该以植物油打主力地中海饮食和弹性素食，如菜籽油、大豆油、花生油等，拒绝食用动物油。凉拌菜用芝麻油、大豆色拉油也未尝不是一个很好的选择。

5.减少红肉的摄入

红肉指的是在烹饪前呈现出红色的肉，如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉等。红肉中含有较多量的饱和脂肪，这对人体健康是不利的。而我国传统的食肉习惯仍是以猪肉等红肉打主力地中海饮食和弹性素食，建议尽量减少摄入，不吃或少吃体积大的动物肉，每周食用红肉不超过三次为宜，尽量以鱼肉（白肉）或小动物如鸡鸭肉等替代。

6.葡萄酒

葡萄酒因含有大量的花青素抗氧化剂而对人体健康有益。从习惯上来说，国人更喜爱喝白酒。最好的办法是适度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等粮食酿制的白酒替代，但是切记，每天白酒饮用量不能超过5~10毫升，一旦长期超过这个量，只会有害无益。

要是有足够的时间和条件，可以选用富含花青素的果品，如樱桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒饮用。不能饮酒的人，建议多食用上述这些水果或黑米、紫薯、紫甘蓝等富含花青素的食品。

7.酸奶

中国大多数人没有吃奶酪的习惯，但是酸奶却渐渐为人们认识、喜爱并接受。酸奶与奶酪的制做方法大同小异，都是经过发酵而成。它们对健康的好处是易于消化吸收，减少某些致癌物质的产生，抑制肠道内腐败菌的繁殖。

酸奶是个好东西，国人可以每天至少食用酸奶一瓶，一样可以起到很好的保健作用。（此部分内容摘自重庆市江津区中医院邓玉霞）

其实，不必刻意去做饮食的事，只需记住这七点，长此以往，中国式的“地中海饮食”会为你的健康增添不少光彩。

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