如今，纯素饮食已经逐渐形成一种潮流。植物性饮食为我们的健康带来各种益处，包括减少体重和改善血糖等等。

然而，以植物性食物为基础的饮食在某些情况下也会增加营养不足的风险。

作为一名刚刚尝试素食的初学者，常常因为吃素不得当，或在家人认为“吃的不够营养”的压力下，在素食行进的路途上，走到一半，就坚持不下去了。

这篇文章是为了正在尝试素食或者怀疑素食的人们而写的。

因此，这篇文章的内容涵盖了你需要知道的关于素食正确饮食的全面知识。

只要您遵循正确的素食饮食方式，在这个过程中素食者怎么饮食，您会真切的感受到素食的益处，对健康带来的改善。

什么是严格素食主义（纯素）饮食？

严格素食主义被定义为一种生活方式，试图在生活中排除一切形式的剥削和虐待动物，无论是食物、衣服或任何其它社会活动。

由于这些原因，严格素食者不吃含有动物产品，包括肉、蛋、奶制品以及蜂蜜。许多人出于伦理道理、环境或健康原因选择这种饮食方式。

植物性饮食的不同种类

一种以多种植物类食物为基础的饮食，如水果、蔬菜、全谷类、豆类、坚果和种子。

以生食水果、蔬菜、坚果、种子或植物食物为原料，在48摄氏度以下烹调的纯素食。

限制富含脂肪的植物如坚果和鳄梨，主要依靠的是新鲜的水果和蔬菜为食，也被称为生食果蔬饮食。

主要依赖于防荤肉类和纯素奶酪、薯条、纯素甜点和其他加工的纯素食品。

为什么要选择纯素饮食

素食者的身材往往比非素食者的身材更有优势， 这也许解释了为什么越来越多的人选择纯素饮食来减肥。人们的体重也可以通过饮食以外的因素来控制。比如运动，更为健康的生活方式等等。

然而，一些随机的研究报告显示，肥胖与饮食有关，植物性饮食对减肥更有效。此外，研究人员表示，纯素者的饮食比那些限制热量饮食的人们要减掉更多的体重。

人们在纯素饮食中会摄入较少的热量，同时摄入较高的膳食纤维，这会让你吃的不多就会感觉到饱腹感。

因此，纯素饮食可以有效地帮助人们自然减少食物摄入的热量，从而导致体重下降。采用纯素饮食可以有助于控制血糖和2型糖尿病。

纯素饮食会更有效地降低血糖、低密度脂蛋白和总胆固醇。这些效果对健康特别有益，因为降低血压、胆固醇和血糖可以帮助降低患心脏病高达46%风险。

纯素者能吃的食物

以植物性饮食替代动物性饮食的食物

素食食物金字塔中，最底层食物建议多吃，食用量依次往上递减。

豆腐、豆豉和面筋：这些食物提供的丰富蛋白质，完全可以替代肉，鱼，家禽和鸡蛋的动物性蛋白质。

豆类：豆类、扁豆和豌豆等食物是许多营养物质和有益植物化合物的极好来源。发芽、发酵和适当烹调能增加养分的吸收。

坚果：是铁、纤维、镁、锌，硒和维生素E的最好来源。

种子：尤其是奇亚籽和亚麻籽，含有大量的蛋白质和有益的ω-3脂肪酸。

富含钙的植物奶：植物奶帮助素食者摄入足够的钙。如果可能的话，选择纯素维生素B12和纯素综合维生素进行补充。

藻类：螺旋藻和小球藻是蛋白质、碘的良好来源。

营养酵母：可以增加蛋白质含量。

全谷物：提供丰富纤维、铁、B族维生素和多种矿物质。

发芽和植物发酵食品：豆豉、豆酱、纳豆、豆腐、泡菜等含有益生菌和维生素K2。发芽和发酵也有助于提高矿物质的吸收。

水果和蔬菜：两种都是增加你的营养摄入的好食物。绿叶蔬菜如白菜、菠菜、羽衣甘蓝、豆瓣菜、芥菜铁和钙含量特别高。

需要补充的营养品

维生素B12：维生素B12是素食必须要补充的营养品。由于蔬菜水果中不含有这种营养，人类自身又无法合成，所以需要买B12进行适量补充。

维生素D：维生素D 是一种不可或缺的营养元素。严重缺乏会导致肌肉乏力或骨骼疼痛。值得庆幸的是，维生素D又称为“阳光维生素”，所以可以靠每天晒太阳来补充。

EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）：EPA 是 Acid 即二十碳五烯酸的英文缩写，是鱼油的主要成分。EPA属于Ω-3系列多不饱和脂肪酸，是人体自身不能合成但又不可缺少的重要营养素，因此称为人体必需脂肪酸。而DHA是大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸，它除了能阻止胆固醇在血管壁上的沉积、预防或减轻动脉粥样硬化和冠心病的发生外，更重要的是DHA对大脑细胞有着极其重要的作用。它占了人脑脂肪的10％，对脑神经传导和突触的生长发育极为有利。

这两种重要的营养素可以从海藻油中获得，海藻油不仅富含DHA，还含有大量Omega-3，是一种非常健康的油，可以用于煎炒烹炸等各种烹饪需求。

铁：补铁需要在医生建议下服用，如果不缺铁就不需要额外补充，因为摄取过多的铁元素会阻碍其他营养的吸收，还有可能导致其他健康问题。

碘：碘的补充可以通过服用碘片或食用1/2勺碘盐来实现素食者怎么饮食，两种方法都可以，选择合适自己的方式。

钙：一次服用大约500毫克的剂量，此时钙会被最大程度的吸收。补钙时，不可同时服用补锌或补铁片，因为同时服用可能会影响吸收效果。

常见补钙食物：

锌：补锌可以服用葡萄糖酸锌或柠檬酸锌的片剂或溶液。这些在药店就可以买到。同样，切记不要同时服用钙补充剂，原因同上。

常见补锌食物：

小贴士：素食者在日常饮食中达不到建议的营养摄取量应该考虑补充以上营养素。但选择这些营养素，一定要注意选择纯素的（vegan），因为，有些营养素是从动物成份中提取的。

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